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Estos superalimentos pueden ayudarte a evitar las enfermedades y a mantenerte más saludable a medida que envejeces.
Existe una razón por la que la dieta mediterránea se conoce como la dieta de la longevidad. Las investigaciones muestran que las personas que siguen este plan de alimentación, que favorece los alimentos frescos sobre los procesados, tienden a vivir no solo vidas largas, sino vidas largas y saludables. No es coincidencia que también sea el plan de alimentación más común entre las personas que viven en las «zonas azules», las cinco regiones del mundo con la mayor concentración de centenarios saludables.
“Las personas que viven en las zonas azules no siguen la última moda en dietas ni buscan el elixir mágico del bienestar”, dice Kristin Kirkpatrick, dietista y nutricionista certificada de Cleveland Clinic. “Comen alimentos reales”, esto significa alimentos integrales frescos y poco procesados. “También comen hasta sentirse un 80% satisfechas”, añade. “Así que, en lugar de medir lo que comen, prestan atención a las señales de hambre y saciedad del cuerpo”. Estos siete superalimentos, que son populares en las zonas azules, pueden ayudarte a evitar todos los grandes problemas de salud —el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la demencia, la obesidad— y a llegar con facilidad a ser centenario.
Las nueces
Es fácil ver por qué las nueces figuran en todas las listas de superalimentos. “Son una fuente densa de nutrientes que apoyan nuestro sistema inmunitario y metabolismo, equilibran la inflamación y la salud intestinal, promueven la salud del cerebro y del corazón, y brindan además propiedades preventivas contra el cáncer”, señala Stacy Kennedy, dietista registrada en Wellesley, Massachusetts. No es de extrañar que promuevan la longevidad.
En un estudio publicado en BMC Medicine (en inglés), los investigadores incluyeron a más de 7,000 adultos entre las edades de 55 y 80 años con un alto riesgo de enfermedades cardiovasculares y les pidieron que siguieran una de tres dietas: una dieta mediterránea complementada con nueces adicionales, la misma dieta pero con aceite de oliva virgen adicional en lugar de las nueces, o una dieta baja en grasa. Después de cinco años, las personas que consumieron más de tres porciones semanales de una onza de nueces tuvieron un riesgo de mortalidad general un 39% menor que los que no comieron nueces. De hecho, durante el estudio, los consumidores de nueces tuvieron el menor riesgo total de muerte. “Las nueces nos proveen fibra, proteínas, grasas saludables y vitaminas y minerales clave, como los ácidos grasos omega-3, la vitamina E, el calcio y el selenio”, indica Kennedy.
El aceite de oliva
¿Te preguntas por qué el aceite de oliva ocupa un lugar tan prominente en la dieta mediterránea? Los investigadores creen que las grasas monoinsaturadas saludables para el corazón en el aceite de oliva, en particular las variedades virgen y extra virgen, son un factor importante. El aceite de oliva también está lleno de polifenoles, antioxidantes potentes que pueden ayudar a proteger contra varias enfermedades asociadas con la edad, como el Alzheimer, el Parkinson, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Es obvio que tanto el aceite de oliva como las nueces son muy altos en calorías. ¿Cómo obtener los beneficios de estos superalimentos sin aumentar de peso? “No necesitas comer grandes porciones de nueces o aceite de oliva para obtener los beneficios”, señala Kennedy. Sugiere agregar una cucharada de aceite de oliva a las salsas o como aderezo, o comer un pequeño puñado de nueces con frutas como refrigerio, agregarlas a una ensalada o mezclarlas con avena.
Las verduras de hoja verde oscura
No es necesario que tengas una razón más para llenar el plato con verduras de hoja verde oscura, pero aquí la tienes: según un estudio de la revista Neurology (en inglés), comer espinacas, col rizada, acelga, col berza, lechuga y verduras similares con regularidad puede disminuir el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Los investigadores compararon a los participantes del estudio que comieron alrededor de una porción y media de verduras al día con los que comieron menos de una porción diaria, y encontraron que la tasa de deterioro cognitivo entre las personas que más verduras consumieron era equivalente a ser once años más joven (en términos de salud cerebral).
Los granos integrales
Consumir más granos integrales —como el arroz integral, el salvado, la avena, las palomitas de maíz, el cuscús, la quinua— puede reducir el riesgo de muerte temprana, según un extenso análisis de estudios publicado en la revista Circulation (en inglés). Los investigadores descubrieron que las personas que comieron alrededor de cuatro porciones diarias de granos integrales tuvieron un menor riesgo de morir durante los 40 años que duró el estudio, en comparación con las que comieron poca o ninguna cantidad de granos integrales. Se cree que los beneficios para la salud son el resultado de la alta concentración de fibra en los granos integrales, que contribuye a reducir la producción de colesterol. Además, señala Kirkpatrick, “los granos integrales pueden reemplazar a los granos blancos refinados, que tienen un efecto negativo en la insulina, el azúcar en la sangre y la saciedad”.
Las frutas
No existen frutas malas (a menos, por supuesto, que estén saturadas de jarabe y provengan de una lata). Todas ofrecen una variedad de propiedades antiinflamatorias, antienvejecimiento y de apoyo inmunológico, como la vitamina C, el potasio y los fitoquímicos, esos compuestos beneficiosos que se encuentran en las plantas, indica Kennedy. Ahora bien, “las bayas son particularmente beneficiosas, ya que son bajas en azúcares, altas en fibra y ricas en nutrientes”, añade.
“Sus colores vibrantes son una indicación de que son buenas para ti. La familia de nutrientes azul-púrpura, que está presente en muchas bayas, tiene propiedades excepcionales para la inmunidad, la salud cerebral y la salud cardiovascular”. En un estudio publicado en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (en inglés), las personas saludables entre las edades de 66 y 70 años que bebieron jugo concentrado de arándanos todos los días, mostraron mejoras en la actividad cerebral. El estudio sugiere que su memoria también mejoró.
